Trainingslehre
Ernährung
Ernährung
Die Energiebedarfsdeckung des menschliche Organismus erfolgt hauptsächlich über die Aufnahme von
Kohlenhydraten, Fetten, Eiweißen und z.T. durch Alkohol. Aufgrund des Energiegehaltes, der maximal
möglichen Energieflussraten und der differierenden Speichermöglichkeit und auch biologischen Funktion
kommt den verschiedenen Substraten im Belastungsstoffwechsel der Muskulatur eine unterschiedliche
Bedeutung zu.
Die Kohlenhydrate werden als Mono-, Di- oder Polysaccharide und als pflanzliche oder Tierische Stärke
mit der Nahrung aufgenommen und stellen mit 30-40% einen Hauptbestandteil unserer Nahrung dar. Sie
werden als Glykogen gespeichert; Hauptspeicherorte sind die Muskulatur und die Leber. Der zur
Verfügung stehende Glykogengehalt ist bei intensiver körperlicher Belastung begrenzt.
Fette sind ebenfalls tierischer und pflanzlicher Herkunft. Für die Energiebereitstellung sind vor allem die
Triglyeride (bestehend aus drei Fettsäuren und Glycerin) von Bedeutung. Sie können begrenzt im
Muskel und nahezu unbegrenzt im Fettgewebe gespeichert werden. Übermäßig zugeführte
Kohlenhydrate werden ebenfalls in Fette umgewandelt und gespeichert; eine Rückverwandlung in
Kohlenhydrate ist nicht möglich. Einige Fettbestandteile (ungesättigte Fettsäuren) können nicht vom
Körper synthetisiert (hergestellt) werden und müssen deshalb mit der Nahrung zugeführt werden.
Obwohl ein hoher Fettanteil in der Nahrung die Entstehung sogenannter Zivilisationskrankheiten wie z.B.
Arteriosklerose fördert, besitzt Nahrungsfett einige wichtige Funktionen. Jedoch sollten statt der in
Deutschland üblichen 40 % maximal 30 % der Energiezufuhr aus Fett bestehen. Es ist vor allem für
Sportler sinnvoll, den Fettanteil zugunsten der beiden anderen Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß)
zu reduzieren.
Eiweiße sind großmolekulare und z.T. komplexe Verbindungen, die aus ca. 20 verschiedenen
Eiweißbausteinen (Aminosäuren) bestehen. Eine kontinuierliche Eiweißzufuhr ist erforderlich, da
Eiweiße (Proteine) nicht aus Fetten und Kohlenhydraten gebildet und einige Aminosäuren nicht
synthetisiert werden können und deshalb mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Nur ein geringer
Teil der Eiweiße dient der Energiegewinnung, der Hauptteil wird für den Aufbau körpereigener Proteine
benötigt.
Alkohol hat einen doppelt so hohen Energiegehalt wie die Kohlenhydrate und kann ebenfalls bei
Überkaloriescher Zufuhr in Fette umgewandelt werden. Alkohol spielt deshalb bei regelmäßigem
Konsum in der Energiebilanz eine wichtige Rolle. Kohlenhydrate, Fette und Alkohol werden vollständig
zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut, beim Eiweißabbau entsteht zusätzlich noch Harnstoff. Dies kann
eine Belastung für die Nieren darstellen. Physische Belastungen erhöhen den Nährstoffbedarf in
Abhängigkeit von der Intensität und der Dauer der Belastung. Längerfristig müssen alle Nährstoffe mit
einem Minimum in der Ernährung enthalten sein, da sie sich wegen der lebensnotwendigen Anteile nicht
vollständig vertreten können.
Spezielle Ernährungsregime zeigen bei ausreichend Kaloriescher Zufuhr nur einen geringen Einfluss
auf die Leistung; extrem einseitige Kost hat häufig eher einen negativen Effekt. Gesichert schein, dass
bei Ausdauersportarten eine möglichst hohe Kohlenhydratzufuhr sinnvoll ist, um eine maximale
Glykogenspeicherung zu erreichen. Während der Kraft- und Schnellkraftsportarten die Eiweißzufuhr
ausreichend – orientiert an einer hohen biologischen Wertigkeit (Hochwertiges Eiweiß z.B. Nudeln mit
Ei) – sein sollte.
Vitamine und Mineralstoffe sind Stoffe, die lebensnotwendig sind und sehr unterschiedliche und
komplexe Wirkungen im Bau- und Energiestoffwechsel haben. Dennoch darf davon nicht abgeleitet
werden, dass eine zusätzliche Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zur normalen mitteleuropäischen
Ernährung leistungssteigernd wirkt, da bei hohen Energieumsätzen auch die Vitamin- und
Mineralstoffaufnahme mit der Nahrung gesteigert ist. Sicher erscheint derzeit nur, dass Vitaminmangel
zur Leistungsminderung führen kann. Solch ein Mangel kann bei einseitiger Ernährung oder speziellen
Ernährungsverhalten nicht immer ausgeschlossen werden.
Der Kalorienbedarf von Sportlern hängt von ihrer Größe, ihrem Alter, ihrem Geschlecht und ihrer
Lebenssituation ab. Auch die Intensität und die Dauer des Trainings, die Sportart, die persönliche
Kondition und die Bewegungseffektivität haben Einfluss darauf, wie viele Kalorien beim Sport verbrannt
werden. Übergewichtige und Menschen, die viel sitzen, brauchen pro Kilogramm Körpergewicht täglich
20 Kalorien, um ihren Energiebedarf zu decken. Frauen, die sich mäßig viel bewegen, kommen mit 25
Kalorien pro Kg/Körpergewicht aus, Männer mit vergleichbaren Gewohnheiten mit 30 Kalorien pro
Kg/Körpergewicht. Sportler benötigen täglich 37-51 Kalorien
pro Kilogramm/Körpergewicht.
Kohlenhydrate im Breitensport Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen
und geistig-nervlichen Leistungen. Sie können sowohl aerob als auch anaerob zu Energiegewinnung
herangezogen werden. Die Energieausbeute ist, bezogen auf den verbrauchten Sauerstoff bei
Kohlenhydraten größer als bei Fetten. Je größer die Belastungsintensität ist, desto größer ist der
Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung. Von Nachteil ist die relativ begrenzte Speicherfähigkeit
von Kohlenhydraten im Organismus. Die Speicherform der Kohlenhydrate ist das Glykogen, die sog.
tierische Stärke, in der Leber und Muskulatur. Es ist vorrangiges Ernährungsziel, durch
kohlenhydratreiche und fettkontrollierte Kost für optimale Glykogenspeicher zu sorgen. Die zurzeit in
Deutschland übliche kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung ist dazu nicht geeignet.
Glykogen – idealer Energielieferant Glykogen wird im menschlichen Köper in der Leber und in der
Muskulatur gespeichert. Das Leberglykogen dient der Blutglucoseregulation, falls die Blutglucose
zwischen den Mahlzeiten abfällt und trägt damit auch zur Versorgung der Muskulatur bei. Die
Aufrechterhaltung der Blutglucose ist vor allem für die kontinuierliche Versorgung der Gehirn- und
Nervenzellen mit Glucose als Energiequelle wichtig. Bei länger dauernden sportlichen Einsätzen sorgen
kohlenhydrathaltige Getränke für die Aufrecherhaltung der Blutglucosehomöostase. Das kommt der
Konzentrations und Koordinationsfähigkeit zugute.Das Muskelglykogen wird als Energielieferant
ausschließlich im Muskel verwertet. Ein Erwachsener hat einen Muskelglykogen- Pool von ca. 1-3 g je
100 g Muskelgewebe, das entspricht im Durchschnitt ca. 400 g Glykogen. Bei nicht ausreichenden
Muskelglykogenvorräten muss die Energiegewinnung vorrangig aus der Fettsäureoxidation bestritten
werden. Fette sind zwar eine konzentrierte und in großen Mengen verfügbare Energiequelle, die
Belastungsintensität muss bei dieser Art von Energiegewinnung aber reduziert werden. Das
macht sich z.B. subjektiv mit zunehmendem Ermüdungsgefühl in der Muskulatur bemerkbar. Der
Rückgang der maximal möglichen Intensität betrifft alle Ausdauersportarten. Von großer
Bedeutung sind daher gut ausreichende Glykogendepots bei diesen Sportarten, bei
Intervallbelastung und bei intensivem umfangreichen Training.
Glykogenspeicher – Einfluss der Ernährung
Im Breitensport kann eine optimale Glykogenbevorratung durch Anhebung der Kohlenhydratzufuhr von
gegenwärtig unter 50 Energieprozent auf deutlich über 50 Energieprozent erreicht werden. Um die
gewünschte Kohlenhydratbetonung in der Sporternährung zu erzielen, sind verschiedene Maßnahmen
möglich und empfehlenswert:
Vermehrter Verzehr kohlenhydratreicher und fett armer Lebensmittel wie Getreideprodukte (Nudeln,
Reis, Getreideflocken, Brot), Kartoffeln, Gemüse und Obst. Brot sollte fettarm belegt sein. Schmackhaft
und kohlenhydratreich ist Brot mit Quark bestrichen und mit Apfel- , Bananen- oder Kiwischeiben belegt.
·
Angebot kohlenhydratreicher und fett armer Snacks bzw. kleiner Imbissmahlzeiten wie Obst auf
der Basis von Getreide sowie Trockenfrüchte.
·
Bereitstellen von kohlenhydrathaltigen Nachspeisen wie Fruchtkaltschalen, Obstsalat, Pudding
und Getreidebreie.
·
Aufnahme kohlenhydrathaltiger Getränke wie Fruchtsaftschorlen.
Geeignete Kohlenhydratträger
Zur Auffüllung der Glykogenspeicher sind Stärke, Maltdoextrose und die verschiedenen Mono- und
Disaccharide (Ein- und Zweifachzucker) gleichermaßen gut geeignet. Der weitaus größte Anteil von
Kohlenhydraten sollte jedoch in Form von stärkereichen Lebensmitteln (z.B. Getreide, Kartoffeln,
Hülsenfrüchte und Gemüse) aufgenommen werden. Diese versorgen den Körper gleichzeitig mit
Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen.
Sportler/ innen sollten sich mit Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Gemüse "satt" essen. Frisches Obst ist
empfehlenswert, weil es neben Mono- und Disacchariden auch hohe Gehalte an Vitaminen und
Mineralstoffen aufweist.
Ein sparsamer Umgang wird dagegen für überwiegend zuckerhaltige Produkte (Haushaltszucker, Honig
und andere Süßungsmittel ) empfohlen, da die meisten keine oder nur vernachlässigbare Mengen an
Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Zudem bewirken sie nur eine geringe Sättigung. In der täglichen
Ernährung lassen sich die verschiedenen Kohlenhydratquellen auch gut kombinieren, z.B. Brot mit
Marmelade oder Haferflocken mit Obst.
Protein (Eiweiß)
Für Breiten- und Leistungssportler/innen müssen keine besonderen Empfehlungen für die Proteinzufuhr
formuliert werden. Denn mit einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung nach den Empfehlungen
der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) nehmen sie mehr als die erforderliche Menge zu sich.
Aminosäurenverluste werden mit Sicherheit kompensiert.
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch bei vegetarischer Ernährung möglich. Hinsichtlich der
biologischen Wertigkeit steht sie anderen Ernährungsweisen nicht nach, wenn durch geeignete
Lebensmittelauswahl möglichst viele verschiedene Proteine gemischt werden.
Hinzu kommt, dass bei Einschränkung tierischer zu Gunsten einer vermehrten Aufnahme pflanzlicher
Proteine auch die Zufuhr unerwünschter Begleitstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine
(Gicht) verringert und die Zufuhr an Kohlenhydraten verbessert wird.
Sportgetränke
Schweißverlust. Wer Sport treibt, kommt automatisch ins Schwitzen. Dies ist ein natürlicher
Mechanismus zum Schutz vor Überhitzung. Durch die Verdunstung des Schweißes wird der Körper
abgekühlt. Neben Wasser verliert der Mensch aber auch wichtige Mineralstoffe, die ebenfalls während
bzw. nach der sportlichen Aktivität ersetzt werden müssen.
Dafür eignet sich besonders eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsäften (z.B. Apfelsaftschorle).
Das Mineralwasser liefert hauptsächlich Natrium, Chlorid und Calcium, während Fruchtsäfte sich durch
einen hohen Kalium- und Magnesiumgehalt auszeichnen.
Durch den Kohlenhydratanteil können die Kohlenhydratreserven regeneriert werden. Bei purem
Fruchtsaft ist dieser jedoch zu hoch, so dass das Getränk langsamer vom Körper aufgenommen wird. Es
liegt dann ein hypertones Getränk vor. Das bedeutet, die Flüssigkeit enthält mehr gelöste Teilchen als
das Blutplasma. Sie besitzt also eine höhere Osmolarität.
Ein Sportgetränk sollte also immer isoton bis leicht hypoton sein (ca. 5% Kohlenhydrate), damit
ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, diese jedoch auch schnell genug resorbiert werden können.
Neben der günstigen Zusammensetzung besitzt eine normale Apfelschorle weitere Vorteile. Sie ist
wesentlich kostengünstiger als professionelle Sportgetränke und schneidet im Geschmacks-Vergleich
häufig besser ab.
Optimales Sportgetränk:
40 – 60 g schnell resorbierbare KH (5%)
200 – 1000 mg Na + Ca (> 500 mg/l)+ Mg (> 100 mg/l)
Johannesbeernektar / Apfelsaft + Mineralwasser 1:1 oder 1:2 vorschnelle Ermüdung und Leistungsabfall
bei zu wenig KH vor, während und nach dem Sport Flüssigkeit aufnehmen
Getränke sollten nicht zu kalt sein kohlensäurearmes Mineralwasser bevorzugen.
Ernährung für den Wettkampf
Im Training eine kohlenhydratreiche und fettbewusste Ernährung nach den Empfehlungen der
Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Am Wettkampftag die letzte größere Mahlzeit sollte 2 – 3 Stunden vor der sportlichen Aktivität
sein nicht in den Wettkampf mit leerem Magen, keinen Traubenzucker verwenden.
Ca. 30 Minuten vorher noch einen kleinen kohlenhydratreichen Imbiss einnehmen (es sollten KH
eingenommen werden die den Blutzuckerspiegel langsam erhöhen). Hier eignet sich am besten
eine Banane.
Während des Wettkampfes auf die Flüssigkeitszufuhr achten, alle 15-30 Minuten einen kräftigen
Schluck Wasser ( Tee etc. ).
Nach dem Wettkampf eine Mahlzeit einnehmen nach den bekannten Richtlinien, möglichst nach
der sportlichen Aktivität Nährstoffverluste ausgleichen (Flüssigkeit, Mineralstoffe, Vitamine,
Kohlenhydrate, Eiweiß.
© by Heike Riester, Ernährungsberaterin AOK - Sigmaringen