crosslaufsport
Trainingslehre
Ernährung
Ernährung Die Energiebedarfsdeckung des menschliche Organismus erfolgt hauptsächlich über die Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten, Eiweißen und z.T. durch Alkohol. Aufgrund des Energiegehaltes, der maximal möglichen Energieflussraten und der differierenden Speichermöglichkeit und auch biologischen Funktion kommt den verschiedenen Substraten im Belastungsstoffwechsel der Muskulatur eine unterschiedliche Bedeutung zu. Die Kohlenhydrate werden als Mono-, Di- oder Polysaccharide und als pflanzliche oder Tierische Stärke mit der Nahrung aufgenommen und stellen mit 30-40% einen Hauptbestandteil unserer Nahrung dar. Sie werden als Glykogen gespeichert; Hauptspeicherorte sind die Muskulatur und die Leber. Der zur Verfügung stehende Glykogengehalt ist bei intensiver körperlicher Belastung begrenzt. Fette sind ebenfalls tierischer und pflanzlicher Herkunft. Für die Energiebereitstellung sind vor allem die Triglyeride (bestehend aus drei Fettsäuren und Glycerin) von Bedeutung. Sie können begrenzt im Muskel und nahezu unbegrenzt im Fettgewebe gespeichert werden. Übermäßig zugeführte Kohlenhydrate werden ebenfalls in Fette umgewandelt und gespeichert; eine Rückverwandlung in Kohlenhydrate ist nicht möglich. Einige Fettbestandteile (ungesättigte Fettsäuren) können nicht vom Körper synthetisiert (hergestellt) werden und müssen deshalb mit der Nahrung zugeführt werden. Obwohl ein hoher Fettanteil in der Nahrung die Entstehung sogenannter Zivilisationskrankheiten wie z.B. Arteriosklerose fördert, besitzt Nahrungsfett einige wichtige Funktionen. Jedoch sollten statt der in Deutschland üblichen 40 % maximal 30 % der Energiezufuhr aus Fett bestehen. Es ist vor allem für Sportler sinnvoll, den Fettanteil zugunsten der beiden anderen Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß) zu reduzieren. Eiweiße sind großmolekulare und z.T. komplexe Verbindungen, die aus ca. 20 verschiedenen Eiweißbausteinen (Aminosäuren) bestehen. Eine kontinuierliche Eiweißzufuhr ist erforderlich, da Eiweiße (Proteine) nicht aus Fetten und Kohlenhydraten gebildet und einige Aminosäuren nicht synthetisiert werden können und deshalb mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Nur ein geringer Teil der Eiweiße dient der Energiegewinnung, der Hauptteil wird für den Aufbau körpereigener Proteine benötigt. Alkohol hat einen doppelt so hohen Energiegehalt wie die Kohlenhydrate und kann ebenfalls bei Überkaloriescher Zufuhr in Fette umgewandelt werden. Alkohol spielt deshalb bei regelmäßigem Konsum in der Energiebilanz eine wichtige Rolle. Kohlenhydrate, Fette und Alkohol werden vollständig zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut, beim Eiweißabbau entsteht zusätzlich noch Harnstoff. Dies kann eine Belastung für die Nieren darstellen. Physische Belastungen erhöhen den Nährstoffbedarf in Abhängigkeit von der Intensität und der Dauer der Belastung. Längerfristig müssen alle Nährstoffe mit einem Minimum in der Ernährung enthalten sein, da sie sich wegen der lebensnotwendigen Anteile nicht vollständig vertreten können. Spezielle Ernährungsregime zeigen bei ausreichend Kaloriescher Zufuhr nur einen geringen Einfluss auf die Leistung; extrem einseitige Kost hat häufig eher einen negativen Effekt. Gesichert schein, dass bei Ausdauersportarten eine möglichst hohe Kohlenhydratzufuhr sinnvoll ist, um eine maximale Glykogenspeicherung zu erreichen. Während der Kraft- und Schnellkraftsportarten die Eiweißzufuhr ausreichend – orientiert an einer hohen biologischen Wertigkeit (Hochwertiges Eiweiß z.B. Nudeln mit Ei) – sein sollte. Vitamine und Mineralstoffe sind Stoffe, die lebensnotwendig sind und sehr unterschiedliche und komplexe Wirkungen im Bau- und Energiestoffwechsel haben. Dennoch darf davon nicht abgeleitet werden, dass eine zusätzliche Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zur normalen mitteleuropäischen Ernährung leistungssteigernd wirkt, da bei hohen Energieumsätzen auch die Vitamin- und Mineralstoffaufnahme mit der Nahrung gesteigert ist. Sicher erscheint derzeit nur, dass Vitaminmangel zur Leistungsminderung führen kann. Solch ein Mangel kann bei einseitiger Ernährung oder speziellen Ernährungsverhalten nicht immer ausgeschlossen werden. Der Kalorienbedarf von Sportlern hängt von ihrer Größe, ihrem Alter, ihrem Geschlecht und ihrer Lebenssituation ab. Auch die Intensität und die Dauer des Trainings, die Sportart, die persönliche Kondition und die Bewegungseffektivität haben Einfluss darauf, wie viele Kalorien beim Sport verbrannt werden. Übergewichtige und Menschen, die viel sitzen, brauchen pro Kilogramm Körpergewicht täglich 20 Kalorien, um ihren Energiebedarf zu decken. Frauen, die sich mäßig viel bewegen, kommen mit 25 Kalorien pro Kg/Körpergewicht aus, Männer mit vergleichbaren Gewohnheiten mit 30 Kalorien pro Kg/Körpergewicht. Sportler benötigen täglich 37-51 Kalorien pro Kilogramm/Körpergewicht. Kohlenhydrate im Breitensport Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen und geistig-nervlichen Leistungen. Sie können sowohl aerob als auch anaerob zu Energiegewinnung herangezogen werden. Die Energieausbeute ist, bezogen auf den verbrauchten Sauerstoff bei Kohlenhydraten größer als bei Fetten. Je größer die Belastungsintensität ist, desto größer ist der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung. Von Nachteil ist die relativ begrenzte Speicherfähigkeit von Kohlenhydraten im Organismus. Die Speicherform der Kohlenhydrate ist das Glykogen, die sog. tierische Stärke, in der Leber und Muskulatur. Es ist vorrangiges Ernährungsziel, durch kohlenhydratreiche und fettkontrollierte Kost für optimale Glykogenspeicher zu sorgen. Die zurzeit in Deutschland übliche kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung ist dazu nicht geeignet. Glykogen – idealer Energielieferant Glykogen wird im menschlichen Köper in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Das Leberglykogen dient der Blutglucoseregulation, falls die Blutglucose zwischen den Mahlzeiten abfällt und trägt damit auch zur Versorgung der Muskulatur bei. Die Aufrechterhaltung der Blutglucose ist vor allem für die kontinuierliche Versorgung der Gehirn- und Nervenzellen mit Glucose als Energiequelle wichtig. Bei länger dauernden sportlichen Einsätzen sorgen kohlenhydrathaltige Getränke für die Aufrecherhaltung der Blutglucosehomöostase. Das kommt der Konzentrations und Koordinationsfähigkeit zugute.Das Muskelglykogen wird als Energielieferant ausschließlich im Muskel verwertet. Ein Erwachsener hat einen Muskelglykogen- Pool von ca. 1-3 g je 100 g Muskelgewebe, das entspricht im Durchschnitt ca. 400 g Glykogen. Bei nicht ausreichenden Muskelglykogenvorräten muss die Energiegewinnung vorrangig aus der Fettsäureoxidation bestritten werden. Fette sind zwar eine konzentrierte und in großen Mengen verfügbare Energiequelle, die Belastungsintensität muss bei dieser Art von Energiegewinnung aber reduziert werden. Das macht sich z.B. subjektiv mit zunehmendem Ermüdungsgefühl in der Muskulatur bemerkbar. Der Rückgang der maximal möglichen Intensität betrifft alle Ausdauersportarten. Von großer Bedeutung sind daher gut ausreichende Glykogendepots bei diesen Sportarten, bei Intervallbelastung und bei intensivem umfangreichen Training. Glykogenspeicher – Einfluss der Ernährung Im Breitensport kann eine optimale Glykogenbevorratung durch Anhebung der Kohlenhydratzufuhr von gegenwärtig unter 50 Energieprozent auf deutlich über 50 Energieprozent erreicht werden. Um die gewünschte Kohlenhydratbetonung in der Sporternährung zu erzielen, sind verschiedene Maßnahmen möglich und empfehlenswert: Vermehrter Verzehr kohlenhydratreicher und fett armer Lebensmittel wie Getreideprodukte (Nudeln, Reis, Getreideflocken, Brot), Kartoffeln, Gemüse und Obst. Brot sollte fettarm belegt sein. Schmackhaft und kohlenhydratreich ist Brot mit Quark bestrichen und mit Apfel- , Bananen- oder Kiwischeiben belegt. · Angebot kohlenhydratreicher und fett armer Snacks bzw. kleiner Imbissmahlzeiten wie Obst auf der Basis von Getreide sowie Trockenfrüchte.  · Bereitstellen von kohlenhydrathaltigen Nachspeisen wie Fruchtkaltschalen, Obstsalat, Pudding und Getreidebreie.  · Aufnahme kohlenhydrathaltiger Getränke wie Fruchtsaftschorlen.  Geeignete Kohlenhydratträger Zur Auffüllung der Glykogenspeicher sind Stärke, Maltdoextrose und die verschiedenen Mono- und Disaccharide (Ein- und Zweifachzucker) gleichermaßen gut geeignet. Der weitaus größte Anteil von Kohlenhydraten sollte jedoch in Form von stärkereichen Lebensmitteln (z.B. Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse) aufgenommen werden. Diese versorgen den Körper gleichzeitig mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen.  Sportler/ innen sollten sich mit Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Gemüse "satt" essen. Frisches Obst ist empfehlenswert, weil es neben Mono- und Disacchariden auch hohe Gehalte an Vitaminen und Mineralstoffen aufweist. Ein sparsamer Umgang wird dagegen für überwiegend zuckerhaltige Produkte (Haushaltszucker, Honig und andere Süßungsmittel ) empfohlen, da die meisten keine oder nur vernachlässigbare Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Zudem bewirken sie nur eine geringe Sättigung. In der täglichen Ernährung lassen sich die verschiedenen Kohlenhydratquellen auch gut kombinieren, z.B. Brot mit Marmelade oder Haferflocken mit Obst. Protein (Eiweiß) Für Breiten- und Leistungssportler/innen müssen keine besonderen Empfehlungen für die Proteinzufuhr formuliert werden. Denn mit einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung nach den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) nehmen sie mehr als die erforderliche Menge zu sich. Aminosäurenverluste werden mit Sicherheit kompensiert. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch bei vegetarischer Ernährung möglich. Hinsichtlich der biologischen Wertigkeit steht sie anderen Ernährungsweisen nicht nach, wenn durch geeignete Lebensmittelauswahl möglichst viele verschiedene Proteine gemischt werden. Hinzu kommt, dass bei Einschränkung tierischer zu Gunsten einer vermehrten Aufnahme pflanzlicher Proteine auch die Zufuhr unerwünschter Begleitstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine (Gicht) verringert und die Zufuhr an Kohlenhydraten verbessert wird. Sportgetränke Schweißverlust. Wer Sport treibt, kommt automatisch ins Schwitzen. Dies ist ein natürlicher Mechanismus zum Schutz vor Überhitzung. Durch die Verdunstung des Schweißes wird der Körper abgekühlt. Neben Wasser verliert der Mensch aber auch wichtige Mineralstoffe, die ebenfalls während bzw. nach der sportlichen Aktivität ersetzt werden müssen. Dafür eignet sich besonders eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsäften (z.B. Apfelsaftschorle). Das Mineralwasser liefert hauptsächlich Natrium, Chlorid und Calcium, während Fruchtsäfte sich durch einen hohen Kalium- und Magnesiumgehalt auszeichnen. Durch den Kohlenhydratanteil können die Kohlenhydratreserven regeneriert werden. Bei purem Fruchtsaft ist dieser jedoch zu hoch, so dass das Getränk langsamer vom Körper aufgenommen wird. Es liegt dann ein hypertones Getränk vor. Das bedeutet, die Flüssigkeit enthält mehr gelöste Teilchen als das Blutplasma. Sie besitzt also eine höhere Osmolarität. Ein Sportgetränk sollte also immer isoton bis leicht hypoton sein (ca. 5% Kohlenhydrate), damit ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, diese jedoch auch schnell genug resorbiert werden können. Neben der günstigen Zusammensetzung besitzt eine normale Apfelschorle weitere Vorteile. Sie ist wesentlich kostengünstiger als professionelle Sportgetränke und schneidet im Geschmacks-Vergleich häufig besser ab. Optimales Sportgetränk: 40 – 60 g schnell resorbierbare KH (5%) 200 – 1000 mg Na + Ca (> 500 mg/l)+ Mg (> 100 mg/l) Johannesbeernektar / Apfelsaft + Mineralwasser 1:1 oder 1:2 vorschnelle Ermüdung und Leistungsabfall bei zu wenig KH vor, während und nach dem Sport Flüssigkeit aufnehmen Getränke sollten nicht zu kalt sein kohlensäurearmes Mineralwasser bevorzugen. Ernährung für den Wettkampf Im Training eine kohlenhydratreiche und fettbewusste Ernährung nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Am Wettkampftag die letzte größere Mahlzeit sollte 2 – 3 Stunden vor der sportlichen Aktivität sein nicht in den Wettkampf mit leerem Magen, keinen Traubenzucker verwenden. Ca. 30 Minuten vorher noch einen kleinen kohlenhydratreichen Imbiss einnehmen (es sollten KH eingenommen werden die den Blutzuckerspiegel langsam erhöhen). Hier eignet sich am besten eine Banane. Während des Wettkampfes auf die Flüssigkeitszufuhr achten, alle 15-30 Minuten einen kräftigen Schluck Wasser ( Tee etc. ). Nach dem Wettkampf eine Mahlzeit einnehmen nach den bekannten Richtlinien, möglichst nach der sportlichen Aktivität Nährstoffverluste ausgleichen (Flüssigkeit, Mineralstoffe, Vitamine, Kohlenhydrate, Eiweiß. © by Heike Riester, Ernährungsberaterin AOK - Sigmaringen
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