Trainingslehre

Laufen leicht gemacht

Bei keiner anderen Sportart ist der Wirkungsgrad im Vergleich zum Aufwand so effizient hoch wie beim Laufen. Die Schlichtheit des Laufsports lässt uns die Natur und Umgebung unmittelbar erleben. Laufen immer, überall und bei jedem Wetter.    Laufen bringt in gezielter maßvoller Ausführung viele gesundheitliche Vorteile > kräftigt den Herzmuskel, > senkt den Ruhepuls, > optimiert die Fettverbrennung und den Fettstoffwechsel, > lässt das Gewicht kontrollieren, > sorgt für bessere Durchblutung der Muskulatur, > stärkt das Immunsystem, > verbessert die allgemeine Leistungsfähigkeit, > macht Spaß, besonders in der Gemeinschaft. Sie sind fit? Wir brauchen zum Laufen Ausdauer: Grundlage des Laufsport. Ausdauer erarbeitet man sich am besten mit Dauerläufen im gleichmäßigen Tempo. Kraft: Der Rumpf und Fußkraft sollte erhöhte Aufmerksamkeit gewidmet werden. Auch im Breitensport ist regelmäßig durchgeführtes Krafttraining von größter Dringlichkeit. Fußgymnastik, Seilspringen und Barfußlaufen sind Maßnahmen, die Füße zu kräftigen und die natürliche Dämpfungsmechanismen des Körpers wieder zu aktivieren. Schnelligkeit: Spielt im Breitensport eine untergeordnete Rolle. Wer nicht nur länger sondern auch schneller laufen möchte, sollte schnellere, dementsprechend kürzere Einheiten trainieren. Technik/Koordination: Laufen ist eine motorisch komplexe und anspruchsvolle Sportart. Natürlich kann jeder Laufschuhe anziehen und loslaufen. Aber ein gezieltes Techniktraining bringt enorm viel in der Ergonomie. Zum leitfüßigen Laufen gehört eine optimalen Körperhaltung vom Kopf bis zum Fuß über den Körperschwerpunkt. Wir sprechen vom Lauf-ABC. Beweglichkeit: Dehnen oder Beweglichkeitstraining für den Muskel ist genauso wichtig wie Körperpflege und Zähneputzen. Mit Dehnen können Dysbalancen ausgeglichen werden, dienen zur Regeneration, Vorbeugung, besseres Körpergefühl.   Alles zu seiner Zeit denn es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Die Art und Weise der Zusammensetzung des Training ist entscheidend auf den Leistungsfortschritt. Wer regelmäßig zwei- bis dreimal die Woche eine halbe Stunde oder mehr läuft, wird schnell die Fähigkeit besitzen, größere Distanzen zu bewältigen. Nach einem halben Jahr kann auch schon ein Wettkampf bis ca. 10 Kilometer angegangen werden. Nach einem Laufjahr gezieltem Training ein Halbmarathon und einem weiteren Jahr ein Marathon gelaufen werden. Nicht zu früh an diese langen Distanzen sonst ist der Spaß schnell verloren. Es macht einen großen Unterschied auf die Leistungsfähigkeit, ob immer die gleiche Runde im gleichen Tempo gelaufen wird oder das Training variiert. Mal lang und langsam, dann kurz und schnell, mit Fahrtspielen Intervallen trainieren.  Füße kräftigen, Technik trainieren, das Trainingsjahr aufteilen in Vorbereitungs-, Wettkampf- und Regenerationsphasen.  Trainingsgrundsätze einhalten Erhöhen sie zuerst die Trainingshäufigkeit, dann kontinuierlich den Trainingsumfang und erst nach einer soliden Basis von mehreren Wochen die Trainingsintensität. Wer ständig am Limit trainiert, findet sein Ziel nur in der Erschöpfung. Der Erfolg bleibt aus! Die Dauer und Intensität des Trainings konkurrieren gegenseitig. Wer intensiv trainiert, sollte nicht gleichzeitig sehr lange trainieren. Man kann nicht schnell laufen, wenn man nicht schnell trainiert. Keiner kann schnell laufen, ohne vorher eine Zeit langsam gelaufen zu sein. Dieses Zusammenspiel von schnellem und langsamen Training muss sinnvoll miteinander kombiniert werden. Ein erfahrenen Trainer kann sie anleiten, oder einen individuellen Trainingsplan erstellen, damit sie nicht nur fit sondern auch erfolgreich im Laufen werden. Die Freude an dieser Sportart soll immer im Vordergrund stehen. Der Herzschlag bestimmt das Tempo und eignet sich in idealer Weise, die Trainingsintensität zu steuern. Die Wahl der Trainingsform liegt im angestrebten Ziel.     Laufen! Nicht ganz so einfach wie es aussieht. Die Fragen nach dem Laufstil sind vielfältig: Fersenlauf oder Vorfußlauf, kurze oder lange Schritte? Jeder Läufer entwickelt einen ganz individuellen, unverkennbaren persönlichen Stil. Lassen sie sich ihren Laufstil nicht nehmen! Nur optimieren! Lernen sie die ganze Bandbreite möglicher Laufformen bewusst kennen. Viel Formen - weder falsch noch richtig, sondern Möglichkeiten für verschiedene Situationen und Geländeformen. Ausprobieren und variieren mit dem Lauf ABC. Wenden sie sich dazu an einen Trainer der sie fachkundig berät.     Das Outfit soll stimmen, denn auch die Kleider müssen arbeiten. Funktionelle Laufbekleidung, welche die Feuchtigkeit nicht aufsaugen sonder nach außen zur Verdunstung weiterleiten sind von Vorteil. Die Haut bleibt zwar nicht 100% trocken, aber die Körpertemperatur bleibt konstant. Je nach Außentemperatur sind mehrere Kleiderschichten nach dem Zwiebelprinzip notwendig. Grundsätzlich sollte man sich beim Laufsport eher "knapp" bekleiden und nicht schon zu Beginn des Trainings schwitzen. Mit der Bewegung kommt die Wärme von ganz alleine. Beim Start frieren ist ein Schlagwort alter Haasen. Optimale Laufbekleidung und gute Beratung bekommen sie im entsprechenden Sportfachgeschäft oder den so genannten Laufläden.