Trainingslehre

Stretching und warm up

Stretching dient nicht der Verletzungsprophylaxe. Es dient zwar einer Vergrößerung der Gelenkbeweglichkeit, jedoch ist Krafttraining der Muskulatur für die Vermeidung von Muskulären Dysbalancen von entscheidender Bedeutung, weil der Gelenkapparat in korrekter Position gehalten und geführt werden muss. Anpassungsvorgänge der Muskulatur nach Propriozeptionstraining würden durch Dehnung gestört. Das Nerv-Muskel Zusammenspiel dadurch nicht optimal genutzt. Muskeln und Gelenke werden in keiner Phase des Laufens besonders gefordert. Laufen ist eine gleich bleibende geradlinige Bewegung vom Start bis zum  Ziel. Besser ist ein vorheriges Kräftigen der beim laufen beanspruchten Muskulatur durch Propriozeptionsübungen. Grundsatz für Läufer: - ohne muskulären Dysbalancen:  Stretching nicht notwendig, jedoch Kräftigungsübungen der Arbeitsmuskulatur. - mit muskulären Dysbalancen: Stretching und Kräftigung unbedingt erforderlich.  Erst Kräftigung dann Dehnen! Immer wieder stellt sich die Frage: Sollen Läufer vor dem Lauftraining dehnen? Nein !         Sollen Läufer nach dem Lauftraining dehnen? Ja ! Es schadet nicht sondern hilft nachhaltig Muskelverkürzungen entgegenzuwirken. Doch Vorsicht ist geboten! Kein dehnen nach - hartem Training,  - Wettkämpfen,  - Propriozeptionstraining Gedehnt wird - nach leichtem Training,  - nach Krafttraining,  - nach Rumpfstabilisationstraining, regenerativen Anwendungen. Ein Basisdehnprogramm von ca. acht Übungen ist ausreichend für Freizeitsportler. Es muss nicht direkt nach dem Laufen gedehnt werden, wenn der Muskel eh schon genug belastet wurde, auch ein bis zwei Stunden hinterher, vielleicht nach dem Duschen, ist möglich. Oder tagsüber, bei einer kurzen Unterbrechung der Arbeit, in der Pause, vor oder nach dem Essen. Nur vergessen werden, soll es nicht! In der Praxis hat sich ein kurzes dynamisches Dehnen, ca. 10-20 Sekunden pro Muskel bewährt. Das dynamische Dehnen ist dem statischen Dehnen immer vorzuziehen. Das Basisdehnprogramm umfasst die Waden-, Oberschenkel-, Hüft-, Rücken-, Brust- und Schultermuskel. Mit ca. 8 Übungen kann bereits viel abgedeckt werden: Dehnübung 1 = Wadenmuskulatur Dehnübung 2 = Oberschenkelmuskulatur vorn Dehnübung 3 = Oberschenkelmuskulatur hinten Dehnübung 4 = Oberschenkelmuskulatur innen Dehnübung 5 = Hüftmuskulatur vorn/hinten Dehnübung 6 = Rückenmuskulatur Dehnübung 7 = Brustmuskulatur Dehnübung 8 = Hals- und Schultermuskulatur Sollen sich Läufer aufwärmen? Ja! Dies ist eine unverzichtbare Tätigkeit vor dem täglichen Training und noch wichtiger vor dem Wettkampf. Das Ziel des Aufwärmen ist die Schaffung eines optimalen Vorbereitungszustandes, Erhöhung der Leistungsfähigkeit und Verringerung des Verletzungsrisikos. Ca. 4-5 Minuten langsames Warmlaufen reichen aus, um das Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen. Dabei sollte die Intensität nicht zu niedrig sein. Eine HFmax von 65 bis zu 80% ist anzustreben, also von langsam bis zügigem Tempo. Durch den Herzfrequenz- und Blutdruckanstieg wird die komplette Skelettmuskulatur auf nachfolgende Belastung eingestellt. Die Erhöhung der zirkulierenden Blutmenge stellt dem Muskel vermehrt Nährstoffe und Sauerstoff zur Energiebereitstellung zur Verfügung. Das Atmungssystem wird auf das geforderte Niveau reguliert. Letztendlich wird das Sauerstoffaufnahmevermögen des Organismus, eines der wichtigsten Kriterien für Ausdauer und Leistungsfähigkeit, erhöht. Durch Ansteigen der Körperkerntemperatur bei intensivem Aufwärmen wird die Muskelviskosität (innere Reibung) verringert. Muskeln Sehnen und Bänder werden belastbarer. Die Verletzungsgefahr sinkt. Das koordinative Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel verbessert sich zur Folge eines geringeren Energiebedarf und verminderter Ermüdung. Reaktionszeiten werden kürzer. Durch die Bewegung bildet sich in den Gelenkkapseln Gelenkschmiere, welche vom Gelenkknorpel aufgenommen eine Oberflächen-vergrößerung zur Folge hat. Damit nimmt die Druckbelastung auf Gelenke deutlich ab.     Sollen sich Läufer abwärmen? Ja! Eine cool-down Phase (Auslaufen) nach dem Trainingslauf ist notwendig zur Entspannung der Muskulatur und Abschwemmung der Stoffwechsel-Endprodukte (Laktat), die sich noch im Muskel befinden. Die letzten 5 Minuten vor dem Ziel das Tempo verlangsamen bis hin zu gehen. Natürlich nicht beim Wettkampf, hier ist ein langsames Nachlaufen von 20-30 Minuten sinnvoll. Fazit: Vordehnen? Nein Nachdehnen? nur bedingt, je nach Trainingsbelastung Dehnmethode? Dynamisch   Wie stark? Bis zur Dehnschwelle  Wie lang? 2-3 mal ca. 10-20 Sekunden Aufwärmen? Ja, ca. 10-15 Minuten je nachfolgender Belastung Abwärmen/cool down? Ja,    Beim Ausdauertraining den letzten Kilometer langsam bis fast gehen, Nach Tempolauf, Intervalltraining oder Wettkampf ca. 15-20 Min langsam auslaufen.