Trainingslehre

Regeneration

Wie lange soll nach einem Wettkampf pausiert werden? Das kann niemand genau beantworten, denn ein Läufer mit langjähriger Trainings- und Wettkampferfahrung kann mit dieser Belastung wesentlich besser umgehen als ein Einsteiger. Je besser der Trainingszustand, desto schneller wird er diese Belastung wegstecken können. Für beide ist die Auszeit wichtig!   Diese Auflistung gibt einen Anhalt über den zeitlichen Ablauf der Regeneration unseres Körpers: bis 5 Minuten Auffüllung der Kreatinphosphatspeicher und ATP, bis 25 Minuten Normalisierung des Puls und Kreislaufsystem, bis 30 Minuten Normalisierung der Übersäuerung, Laktatabbau, 6 bis 10 Stunden Ausgleich des Flüssigkeitsdefizites in den Körperzellen, über 1 Tag Auffüllung des Kohlenhydratspeichers in der Leber, bis 7 Tage Auffüllen des Kohlenhydratspeichers in der Muskulatur, bis 5 Tage Auffüllung der muskulären Fettspeicher, bis 10 Tage Wiederherstellung defekter Muskelfasern u. Schäden am Bewegungsapparat, bis 2 Wochen Wiederherstellung der Mitochondrien (Energiebereitstellungssystem), von 2 bis 3 Wo Erholung vom Belastungsstress, von 4 bis 6 Wo Wiederherstellung des Immunsystem, Hormonsystem und Reparatur des                    Binde- / Stützgewebe, über 6 Wo Abschluss der Regeneration nach Marathon. Wer glaubt, dass sich bei kürzeren Läufen, wie Halbmarathon oder 10km Lauf, die Zeiten dementsprechend verkürzen, irrt.  Je länger und Intensiver die Belastung war, desto länger dauert auch die anschließende Regeneration. Lassen sie sich Zeit! Wer eine Woche nach einem Marathon schon wieder mit harten Training (Tempoläufen oder sehr langen Ausdauerläufen) beginnt, trainiert kontraproduktiv. Marathon ist eine extreme Belastung. Körper und Psyche brauchen danach eine Auszeit. Das heißt aber nicht Füße hochlegen. Regenerationshilfe: Sonntag Marathon 1. Woche Regenerationswoche I 2. Woche Regenerationswoche II Mittwoch locker Schwimmen Montag locker Schwimmen Freitag 1-2 Std wandern, Radfahren Mittwoch 1-2 Std wandern oder 30 Min RegL <60% Freitag 40 Min Regenerationslauf GA1 <70% 3. Woche Aufbauwoche I 4. Woche Aufbauwoche II Montag 60 Min GA1 und Rumpfstabilisation Montag 60 Minuten laDL GA1 Mittwoch 50 Min GA1 und 5 x 20 Sek Steigerung Mittwoch 15 Min GA1 15 Min GA2 Freitag 15 Min GA1, 15 Min GA2 15 Min GA1 Sonntag 1-2 Stunden wandern, Radfahren Wichtiger Hinweis: Die Hinweise geben keinerlei Garantie zum Erreichen des Trainingsziels oder der Regeneration. Es soll lediglich einen von vielen möglichen Wegen verdeutlichen. Es wird keinerlei Verantwortung für entstandene körperliche, oder seelische Schäden durch das Training übernommen. Auch für Vereinsamung und Familientragödien können sie niemanden verantwortlich machen!