Trainingslehre

Wettkampf - Vor dem Start

Nach mehreren Wochen, Monate oder Jahre Training ist ein Wettkampf fällig. Schließlich will man zeigen, wofür man hart trainiert hat. Melden sie sich rechtzeitig für einen Wettkampf an. Voranmeldung erleichtert die Organisation des ausrichtenden Vereines. Denn für den Veranstalter ist das eintippen der Starter-Daten und Messen der Zeiten kein Wettkampf sondern anspruchsvolle Arbeit. Bleiben sie entspannt, sportlich fair und nehmen sie Rücksicht auf andere Lauffreunde. In der Vorwoche · Absolvieren sie noch drei kurze und lockere Trainingsläufe. Nicht länger als ca. 50 Minuten. Möglichst zur Wettkampfzeit trainieren. Ein paar lockere Steigerungen gegen Ende durchführen, um für den Wettkampf die Spritzigkeit zu erhalten.  · Mehr Dehnungsgymnastik durchführen, mehr Schlaf und Ruhezeiten.  · Fußnägel schneiden und vielleicht ein Fußbad oder bisschen Creme für die Füße, die sie Kilometerweit tragen sollen.  · Essen sie sehr Kohlenhydratreich und möglichst viel Trinken, vor allem Wasser · Ballaststoffe (Faserreiche Nahrungsmittel) in den Tagen vor dem Wettkampf vermeiden.  · Keine Ernährungsexperimente. Nur trinken und essen was sie gewohnt sind. Kein Alkohol.  · Die zwei letzten Tage vor dem Lauf nur noch Bewegungstherapie mit 20-30 Minuten ganz lockerer Laufschritt.  · Ein Tag vor dem Lauf dürfen sie die Beine hoch legen und früh schlafen gehen.  · Die Ausrüstung zusammenstellen und packen. Mehrere Wetterlagen berücksichtigen.  · Rechtzeitige Anreise, wenn möglich eine Streckenbesichtigung einplanen.  · Denken sie positiv, aber realistisch. · Gehen sie topfit an den Start. Vor dem Start · Gehen sie rechtzeitig zur Laufveranstaltung. Nichts ist schlimmer als Hektik.  · Holen sie ihre Startnummer und kleiden sie sich an. Wählen sie das Outfit in dem sie sich Wohlfühlen und gut aussehen. Vorher testen.  · 3-4 Stunden vor dem Start die letzte größere kohlenhydratreiche Nahrung einnehmen. Eine halbe Stunde vor dem Start noch ein kleiner kohlenhydratreicher Imbiss. Banane, Weissbrot oder Energieriegel.  · Lassen sie die Finger weg, von Wundermitteln, die an allen Ständen rund um den Lauf angeboten werden.  · Vor dem Start keine harntreibenden Getränke trinken, sie wollen laufen, gewinnen und nicht unterwegs auf die Toilette. Trinken sie am Tag des Laufes ganz normal und nicht übermäßig. Stellen sie ca. >1 Stunden vor dem Lauf das Trinken ein, damit sich Niere und Blase beruhigen, erst 1/2 Stunde vor dem Lauf langsam einen Becher Wasser. Denken sie daran, dass ihr Körper nur ca. 800ml pro Stunde aufnehmen kann.  · Laufen sie sich ganz langsam warm. Fünf bis zehn Minuten mit ein paar lockeren Steigerungen.  · Führen sie mit den Mitläufern Smalltalks. Erzählen sie nicht wie gut oder schlecht sie trainiert sind. Erst im Ziel wird gemessen und jeder neigt zur Untertreibung.  · Schnüren sie ihre Schuhe nicht zu eng, Doppelknoten auf die Schleife, damit sich beim Lauf nichts öffnet.  · gehen sie spätestens 10 bis 15 Minuten vor dem Start in den Block, der ihrer realistischen Laufzeit entspricht.  · Lassen sie die Ellenbogenrüpel vor, auf halber Distanz laufen sie locker an denen vorbei und denken sich ihren Teil.  · Bleiben sie ruhig, lassen sie sich nicht durch Gequatsche beirren. Gut vorbereitet,der Plan steht, der Sieg gehört ihnen.  · Nehmen sie sich noch mal vor, nicht zu schnell anlaufen.  Start · Kurz vor dem Startschuss noch mal: "Ich werde nicht zu schnell loslaufen"  · Drücken sie beim überquerenden der Startlinie ihre Stoppuhr.  · Achtung nach dem Start im Gewühl nicht zu Fall kommen.  Der Lauf · Voller Euphorie werden sie nicht merken, dass sie am Anfang zu schnell sind.  Kontrollieren sie ihren Puls, Laufzeit · Laufen sie gleichmäßig und lassen sich nicht von Mitläufern in kleine Sprints verführen.  · Nehmen sie bei jeder Getränkestelle einen Becher Wasser. Bei großer Hitze zwei Becher einen über den Kopf gießen. · Steigern sie in der zweiten Hälfte leicht das Tempo.  · Sie haben nicht umsonst Wochen- oder Monatelang trainiert. Also lassen die Ermüdung kommen, sie geht auch wieder.  · Reisen sie sich in der Endphase immer wieder zusammen, werden sie wach es ist nicht mehr weit. · Ärgen sie sich über ihren Trainer und stoßen dabei Adrenalin aus, das sie dann beflügelt.  · Kopf hoch, aufrechter Lauf, sie werden beobachtet. Machen sie eine gute Figur. Lachen sie, hier wird geblitzt.  · Freuen sie sich an der Ziellinie, jubeln sie, geben sie den Fotografen eine Chance.  · Geschafft. Sie haben gesiegt!  Ziel · Gehen sie langsam weiter. · Empfangen sie mit Freude die Finishermedaille.  · Trinken sie im Zielbereich Mineraldrinks mit Kohlenhydraten. Wenn angeboten etwas Obst, Joghurt (Eiweiß).  · Die Erkältungsgefahr ist jetzt groß, also ziehen sie sich ein Shirt/Jacke über oder wechseln sie ihre verschwitze Kleidung.  · Laufen sie leicht aus, nutzen sie eine Massage, Schwimmen im warmen Wasser. Entspannung.  Nach dem Lauf · Essen sie abends etwas besonders Vollwertiges. Kein Alkohol, das verlängert den Laktatabbau in ihrer Muskulatur.  · Die Regeneration der Muskulatur und des Bewegungsapparates kann je nach Lauflänge mehrere Wochen dauern.  · Als Richtwert, je gelaufenen Kilometer ein Tag Regeneration. Noch einige Tipps Nur mit eingelaufenen Schuhen starten (keine nagelneue Schuhe),  Füße pflegen, Eincremen, Fußnägel schneiden. Kritische Stellen mit Tape schützen, Männer: Brustwarzen abkleben, Positiv denken, Trotz Müdigkeit am Schluss auf die Haltung achten,  Nicht zu schnell anlaufen, große Sprüche erst hinterher, mit Spaß und Freude zum Sieg.