Trainingslehre

Trainingsbereiche Umfang und Intensität

Ein optimales Training sollte im Trainingsbereich strukturiert sein. Was trainiert man und wie viel? Das hetzen durch Wald und Felder, immer am Anschlag, schweißtreibend mit dem Gefühl - "Ich habe mich voll gefordert" - ist überall zu sehen - aber bei weitem nicht sinnvoll. Eher Kontraproduktiv. Es bringt gar nichts! Gesundheit und Freude am Lauf, an der Bewegung sollten im Vordergrund stehen. Aber ganz ohne Ehrgeiz geht es für uns Freizeitsportler nicht. Schließlich wollen wir uns erfolgreich bei Volksläufen mit anderen messen. Spaß und Freude haben, mit einem lächeln über die Ziellinie, nach oder vor dem Lauffreund. Der kleine Kick für uns Hobby-Läufer: "Eine Sekunde schneller als letztes Jahr" belohnt das zeitaufwendige lange Training. Vielleicht auch mal auf dem Treppchen stehen! Festlegung der Trainingsbereiche: Für ambitionierte Freizeitsportler sollte der GA1-Bereich mit rund 70 Prozent den höchsten Anteil haben. Der GA2-Bereich sollte bei 15% der REKOM-Bereich bei 10% und der WSA- Bereich bei 5 Prozent liegen. Trainingsbereiche: REKOM GA1 GA1/2 GA2  WSA  Umfang  10% 70% 10% 5% 5% 100% Der Trainingsbereich kann nach Herzfrequenz oder subjektiven Befinden eingeschätzt werden: Intensität  Bereich  Empfinden  REKOM < 60%  Atmung, Puls kaum beschleunigt, Unterhaltung, lange Gespräche möglich, kaum schwitzen. GA1 60-75%  Mäßig bis leicht beschleunigte Atmung und Puls, Unterhaltung in mehreren Sätzen möglich, leichtes schwitzen, Wohlfühlgefühl, Belastung kann problemlos über Stunden gehalten werden. GA1/2 75-85%   Beschleunigte Atmung und höherer Puls, Unterhaltung nur noch in einigen Sätze bequem möglich zunehmendes schwitzen, anstrengend das Tempo zu halten. GA2 85-95%  Stark beschleunigte Atmung und beschleunigter Puls, Unterhaltung sinkt, schwierig für ganzen Satz, stärkeres schwitzen, Suche nach Luft, Beine beginnen zu schmerzen, - Willenskraft erforderlich. WSA > 95% Maximale Atmung und maximal beschleunigter Puls, Unterhaltung nicht möglich, nur einzelne Worte, Beine schmerzen, Unlustempfinden und Erschöpfung, sehr hohe Willenskraft erforderlich. Für einen Freizeit-Läufer mit einer maximalen Herzfrequenz von ~ 180 Schlägen/Minute entsprich das: Intensität  Bereich  Puls  Tempo  Laktat  REKOM < 60% < 126 < 10 Km/h < 1,5 mmol GA1 60-75% 127 - 135 10 - 12 Km/h < 2,0 mmol GA1/2 75-85% 136 - 153 12 - 13 Km/h 2 - 3 mmol GA2 85-95% 154 - 171 13 - 14 Km/h 3 - 6 mmol WSA > 95 % > 172 > 15 Km/h > 6 mmol Die Trainingseinheit im GA1 und GA1/2 werden in der Dauerlaufmethode bei gleich bleibendem Tempo durchgeführt. Für GA 2 Einheiten eignen sich Tempodauerläufe und extensive Intervalle oder Fahrtspiele. Bei GA2 und WSA ist ein auf- und abwärmen (Einlaufen/Auslaufen) zwingend erforderlich.