Trainingslehre

Vorbereitungstraining für Marathon

Geduld, Fleiß und Disziplin brauchen wir in der Vorbereitung und auch im Rennen, sonst laufen wir gegen die “Mauer” oder “Der Mann mit dem Hammer” kommt. Haben wir.... • genügend Vorbereitung mit kontinuierlichem Lauftraining ? • gesund und unverletzt ? • neue und stabile Laufschuhe (eingelaufen) ? • langsam genug trainiert um den Fettstoffwechsel anzupassen ? • genug von den wichtigen langen und langsamen Läufen ? • die letzte Woche genügend ausgeruht ? • Wasser und Glykogendepots aufgefüllt ? Während ein ständig Trainierter einen Halbmarathon einigermaßen aus dem Training heraus laufen kann, benötigt ein Marathon mental, aber auch physiologisch spezielle Trainingsmethoden. Die wichtigsten Zutaten ... • wesentlich längere Läufe • erhöhter Trainingsumfang • langsameres Training • nur wenige Tempoeinheiten.  (Der Bedarf wird beim Trailrun gedeckt) Für einen flachen City-Marathon sollte auf einer flachen Strecke, zunächst Naturboden, später mit zunehmenden Asphaltabschnitten trainiert werden. Wenn möglich die langen Einheiten zur selben Zeit beginnen wie die Startzeit des Marathon. Das Tempo mit rund 70% des MaxPuls sollte deutlich  langsamer als bei kürzeren Dauerläufen sein. Langsam steigern bis zu 3h Läufen (ca. 30km). Das Ziel der immer länger werdenden Läufe ist • die Vergrößerung des Glykogendepot • die Optimierung des Fettstoffwechsels • orthopädische Gewöhnung • die Angst vor langen Strecken zu verlieren. Wer sich bis auf 30km vorgearbeitet hat, wird mit Adrenalin, Zuschauern und Mitläufern beflügelt am Wettkampftag den Rest von 12 Kilometern auch noch zu überstehen. Am wichtigsten sind aerobe Dauerläufe. Der Anteil des Tempotraining spielt eine geringe Rolle.  Nur etwa 5% ds Trainings sollen im Wettkampftempo trainiert werden. Das Harte am Marathontraining ist die hohe Kilometerzahl und nicht die Intensität. Wer zu schnell trainiert, läuft Gefahr sich zu überfordern, sich zu verletzen. Schon “ko” vor dem schönen Tag der Tage muss nicht sein. Ankommen und Freude haben ist das Ziel. “Natürlich ist es auch erfreulich, in einer gewollten guten Zeit zu finishen”! Soll ja keine Wanderung sein oder vor dem Besenwagen zu laufen. Ein Ziel zu haben treibt uns an, lässt uns nicht bummeln. Wer ab und zu kurz gehen muss, ist auch kein Problem (run- walk-run). Nutzt dazu die Getränkestellen. Das kurze erholsame gehen holt ihr wieder auf. Die Medaille wartet im Ziel auf dich! Viel Erfolg!